Life is 10% what You make it
and 90 % how You take it

–Irving Berlin

Progressiivinen lihasrentoutus ja stressinhallinta

Fyysinen rentoutuminen ja stressinhallinta

Stressi vaikuttaa aina laajalti kehoon sekä mieleen. Stressi on jo kehossa jännityksenä, ennenkuin sitä edes tiedostetaan. Fyysinen rentoutuminen ja henkinen rauhoittuminen tukevat toisiaan.

Molemmat tekniikat, etenevä lihasrentoutus ja kehoskannaus auttavat meitä huomaamaan, mihin me varastoimme lihasjäykkyyttä. Voimme siten hallita lihasjännitteitä päästäen ne menemään. Krooninen lihasjännite rajoittaa aivojen toimintaa, heikentää immuunipuolustusta, rajoittaa ruoansulatusta ja vähentää energiaa. Kun lisäämme kehotietoisuuttamme ja seuraamme sen vihjeitä, voimme harjoittaa em. tekniikoita milloin vain tarvitsemme. Ennen pitkää tämä johtaa asteittaiseen kehomme jännityksen häviämiseen. Rento, syvä palleahengitys tukee em. harjoitteiden tehoa. Palleahengitystä voi käyttää mielen rauhoittamiseen koska vain.

Dr. Jacobson rentoutusvaste

Tämän tekniikan ymmärtäminen auttaa oppimaan kehotietoutta, jotta voisi ymmärtää miten paljon jännitteitä kehossa on. Samalla opitaan vaiheittain etenevää lihasten rentouttamista. Fyysikko Edmund Jacobson on julkaissut kirjan " Progressive Relaxation" vuonna 1938. Kirjan lähtökohta on ajatuksessa, että lihakset rekisteröivät kiihtymystä, levottomuutta herättävät ajatukset ja tapahtumat. Lihasjännityksen kasvu lisää levottomuutta. Tohtori Jacobson havaitsi, että vastakkainen on myös totta: Jos lihakset rentoutuvat, fyysinen jännite vähenee. Jännitys tulee lihaksiin automaattisesti, stressaavan tilanteen tai yleisen jännittämisen seurauksena. Rentoutuminen vastakohtana vaatii tietoista prosessia, jossa jännitys tiedostetaan ja tietoisesti rentoudutaan.

Progressiivinen lihasrentoutus tekniikka

Tämä tekniikkaa koostuu suurimpien lihasryhmien jännittämisestä ja rentouttamisesta, kun saman aikaisesti huomio kiinnittyy kehon tuntemuksiin. Kehossa on kymmenen päälihasryhmää ja parhaimmillaan jokainen lihasryhmä jännitetään ja rentoutetaan kahdesti ennen seuraavaa lihasryhmää. On tärkeää jännittää jokainen lihasryhmä ennen rentoutusvaihetta. Rentoutuksen kesto tulisi olla kaksinkertainen jännityksen kestoon nähden. Jacobsonin alkuperäinen työ osoittaa, että lihasten jännittäminen ja sitten rentouttaminen auttaa syvempään rentoutukseen. Etenevän lihasrentoutuksen fyysisiin etuihin kuuluu pulssin hidastuminen, verenpaineen lasku ja hengityksen tasaantuminen. Tämä strategia voi olla hyväksi avuksi kohdatessamme levottomuutta.

Kehoskannaus

Kun yksilölle on opetettu perusjaksotus lihasten jännittämisessä ja rentouttamisessa, tätä taitoa voidaan käyttää kehoskannauksessa. Se keskittyy kehon tietoisuuteen ja auttaa yksilöä virittäytymään kehon jännitekohtiin. Kehoskannaus on myös yksi Mindfulness-menetelmän harjoitteista. Henkilö yksinään tai opastettuna sulkee silmänsä ja aloittaa viemällä huomion varpaisiinsa. Hitaasti työstäen ylöspäin kehoa kiinnittäen huomiota sen eri osiin. Henkilö sisäisesti kysyy itseltään, tuntuuko jännitteitä tai epämukavuuksia kulloisessakin kehon osassa ja käyttää tietoisuutta rentoutuakseen, vapauttaakseen alueen jännityksestä.

Palleahengitys.

Rento syvä rauhallinen tietoinen palleahengitys on suorin tie rentoutumiseen. Hengityksen myötä mieli rauhoittuu, keho alkaa rentoutua ja samalla varmistuu, että keho saa tarpeeksi happea. Kun vatsa tulee ulos sisään hengityksellä ja menee sisään ulos hengityksellä, tiedät hengittäväsi palleahengitystä. Vain pallea hengitys laukaisee rentoutumisen kehossa ja mielessä.


(Koostettu hyödyntäen Lantierin opasta Building Emotional Intelligence, 2008)