Life is 10% what You make it
and 90 % how You take it

–Irving Berlin

Mindfulness

Tunneälyn kehitys ja mindfulness - Tietoisuustaidot käytännössä - Mindfulness koulussa

 

”Meditaatiota on mikä tahansa, minkä teemme tietoisesti", totesi aikoinaan Alan Watts (2002).  "Mielen melun kuunteleminen voi olla meditaatiota. Kun alkaa havainnoida mieltään, huomaa  pian, miten mielen täyttää jatkuva ajatusten virta. Suurimman osan ajasta ajatukset ovat joko  tulevaisuudessa tai menneisyydessä ja vain harvoin läsnä tässä hetkessä. Tästä saa helposti  kokemuksen sulkemalla silmänsä ja kiinnittämällä huomionsa hengitykseen 3 minuutin  ajan. Hengitystä havainnoidessamme huomaamme, miten ajatus karkaa muualle.  Ensimmäisiä Mindfulness -harjoituksia onkin huomion tuominen takaisin hengitykseen aina,  kun huomaamme ajatuksen karkaavan muualle. On useita syitä, miksi tämä harjoitus  opetetaan ensimmäisenä. Yksi tärkeimmistä on se, että hengitys on suorin tie vaikuttaa tunteisiin. Lisäksi hengitykseen keskittyminen tuo automaattisesti mielen läsnäolevaan hetkeen.

Mindfulness on tietoista ja hyväksyvää läsnäolemista nykyhetkessä. Mindfulness tarkoittaa, että täytetään mieli tässä hetkessä läsnäolevilla asioilla, ei pyritä tyhjentämään mieltä tai saavuttamaan muuntuneita tajunnantiloja, mutta opetellaan kohtaamaan oma elämä tietoisesti ja ilman tuomitsemista. Kaikkesta ei tarvitse pitää, mutta elämä on hyvin raskasta, jos kokoajan pitää vastustaa jotakin. Helposti tuomme hetkeen ennakkokäsitykset ja odotukset, jotka pohjaavat aikaisempiin kokemuksiimme ja niiden tulkintoihin. Mindfulnessia kutsutaankin universaaliksi siedätyshoidoksi, sillä rauhallisin mielin on helpompi lähestyä ja ymmärtää myös hankalalta tuntuvia asioita. Kuten joogasta voi hyötyä ilman jumalan kuvia mielessä. Myös meditaatiota voidaan harrastaa ilman uskontoja ja pyhien tavujen toistamista; Yksinkertaisesti vain keskitytään hengitykseen ja olemiseen tässä ja nyt.

Tunneälyn kehitys ja Mindfulness

J. D. Mayer on yksi tunneälyn pioneereista. Hänen toimittamassa oppaassa (Applying Emotional Intelligence, Practioner's Guide) on yksi Mindfulness- menetelmää hyödyntävä ohjelma. Mayer pitää Mindfulness pohjaista tunneälyn kehittämisohjelmaa (MBEIT) yhtenä parhaista tuntemistaan tunneälyohjelmista. Hän myöntää ohjelman etujen ilmenevän laajempana kuin hänen oma neljän taitoryhmän mallinsa edellyttää, sillä se tukee persoonallisuuden kehitystä yleisemmin.
(Mayer & Carriochi 2007, esipuhe).

Seuraavaksi selvennetään Mayerin neljä osaisen tunneälytaitomallin osa-alueet ja niiden yhteys Mindfulnessiin.

1. Tunteiden havaitseminen on keskeinen taito lähes kaikissa tunneälyohjelmissa, niin kouluissa kuin työpaikoilla.Tavoitteena on kokonaisvaltainen käsitys tunnesanoista ja kyky liittää ne oikeisiin tunteisiin. Tähän päästäkseen tulee tunteiden nimeämistä harjoitella useissa tosielämän tilanteissa koulussa, kotona ja niiden ulkopuolella. Hyviä harjoituksia ovat kirjoitustehtävät tunnepitoisista elämäntilanteista, omasta elämästä, maailman tapahtumista, lehden kuvista tai saduista. Omien tunteiden tiedostaminen ja muiden tunteiden huomaaminen vaativat huomion kohdistamista moninaisiin sisäisiin ja ulkoisiin vinkkeihin sekä verbaalin ja nonverbaalin kommunikaation analysointia. Näiden taitojen kehittämiseen kannattaa varata kunnolla aikaa. Jo se, että oppilas tiedostaa paremmmin omat tunteensa päivän aikana, auttaa häntä paremmin ilmaisemaan itseään luokassa ja luokan ulkopuolella. Tunteisiin liittyvä itsetietoisuus auttaa ohjaamaan omaa toimintaa ja ennustamaan eri tilanteiden mahdollisesti synnyttämiä tunteita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikeudet tunteiden tunnistamisessa, johtavat heikkoon emotionaaliseen hyvinvointiin ja sosiaalisiin vaikeuksiin. Tavoitteena on: 1) lisätä omille ja toisten tunteille annettua huomiota sekä 2) kehittää kykyä nimetä omia ja arvioida muiden tunteita.

Mindfulness opettaa tiedostamaan omat tunteensa ja ajatuksensam kulloinkin käsillä olevassa tilanteessa. Yksilö pyrkii tiedostamaan tunteiden ilmaantumisen, samoin kuin kehittymisen ja häviämisen tai vaihtumisen seuraavaan. Kehittää tunteiden tunnistamisen kykyä ja samalla auttaa tunteiden nimeämisessä. Esimerkiksi seuraava visualisointiharjoitus auttaa mm. tunteiden tiedostamisessa. Ensin visualisoidaan mieleen kuva joesta ja siinä virtaavista lehdistä. Seuraavaksi kun mieleen nousee jokin tunne, se asetetaan mielessä lehdelle ja katsotaan sen virtaavan pois. (Ciarrochi & Mayer 2007)

2. Tunteiden käyttäminen. Koska tunteet vaikuttavat ajatteluumme ja toimintaamme, on tärkeä kyetä ohjaamaan ja luomaan tunteita niin, että ne tukevat ajattelua juuri kulloisessakin tilanteessa. Oikeiden tunteiden tunteminen oikeaan aikaan voi lisätä opettajien motivaatiota ja energiaa sekä oppilaiden keskittymistä ja oppimista. Yksilön tehokkuus riippuu kyvystä tunnistaa, mitkä tunteet sopivat parhaiten kuhunkin tilanteeseen; Tulee osata kerätä tunne-energiaa ajattelun ja toiminnan ruokkimiseksi ja luoda optimaalisia tunnetiloja eri tilanteisiin. Käytännössä tulee harjoitella, miten omiin ja toisten tunteisiin voi vaikuttaa ja mitkä tunteet sopivat erilaisiin aktiviteetteihin. Esimerkiksi iloisuus on hyvä luoviin toimintoihin, kuten ”brainstormingiin”. Tunteiden hyväksi käyttämisen opettelussa voi käyttää ”brainstormingia” oppilaiden kanssa: minkälaisia tunteiden ohjailu- ja luomisstrategioita voisi olla, mitä niistä voisimme käyttää ja myöhemmin arvioida, miten niitä tulisi kehittää.

Mindfulness opettaa tarkkailemaan ajatuksia, ei välttämään niitä. Se opettaa olemaan tietoisesti arvostelematta havaintoja ja kuin ulkoisen tarkkailijan silmin vain havainnoimaan omia tunteita. Tällöin yksilön on helpompi havaita tunteet sellaisina kuin ne on, eli ohi leijailevina ääninä ja tuntemuksina, ei jonakin joka vaati välitöntä toimintaa tai jonakin joka olisi aina totta. Toisaalta perinteinen tunneälymalli puhuu tunteiden luomisesta ja ohjailemisesta, jotta näin voidaan luoda optimaalinen tunnetila kulloinkin käsillä olevaan tilanteeseen. Mindfulness opettaa, että ennemmin tulee oppia hyväksymään kaikki tunteet ja toimimaan tavoitteiden mukaisesti vaikka ilmeneekin samalla voimakkaita tunteita. Mindfulness opettaa tiedostamaan tunteen, mutta olemaan antamatta sille tilaa ja valtaa vaikuttaa olotilaan.

3. Tunteiden ymmärtäminen. Tulee tuntea tunteiden syyt itsessä ja toisissa sekä miten tunteet kehittyvät ja muuttuvat ajan kuluessa. Erilaisilla aktiviteeteilla voidaan helpottaa ihmisiä huomaamaan tilanteet, jotka synnyttävät tiettyjä tunteita. Tavoitteena: 1) parempi ymmärrys tunteiden synnystä ja kehittymisestä 2) laajemman tunteita käsittelevän sanavaraston käyttöön otto.

Mindfulness harjoituksissa ollaan tietoisia tunteista, miten ne ilmenevät, miten ne muuttuvat kun niitä tarkkailee ja miten seuraava tunne ilmaantuu tilalle tai tunne vain katoaa. Näin Ciarrochin & Mayerin mukaan harjoitellaan ainakin epäsuorasti tunteiden ymmärtämistä.

4. Tunteiden hallinta. Tämä tarkoittaa sitä, että pyritään muuttamaan tunteita tai niiden esiintymisfrekvenssiä. Harjoittelun avulla voidaan oppia hiljentämään tai voimistamaan tunnetta. Näin voidaan tehdä esimerkiksi opettelemalla tulkitsemaan tunteen synnyttämä tilanne tarkemmin ja positiivisemmin. Lisäksi voidaan kehittää yleistä optimismia ja itsetuntoa. Oppilaat voivat esimerkiksi ”brainstormata” mahdollisista tavoista hallita omia negatiivisia tunteita: oma sisäinen puhe, harjoittelu, ystävän kanssa keskustelu tai syvähengittäminen.Tunteiden tuottamista voi harjoitella analysoimalla tarkkaan tunteen synnyttämää tilannetta. Tunteiden hallintaa voi tukea myös simuloimalla voimakkaasti tunteellisia tilanteita ja antamalla palautetta oppilaille, miten he hallitsivat tilannetta.

Mindfulness menetelmä ei opeta tunteiden manipulointia vaan hyväksymistä tai tunteiden etäännyttämistä ja niiden merkityksen väheksymistä (defusion). Tällöin tunne ei pakota toimintaan automaattisesti. On tutkimustuloksia, jotka osoittavat pelkän tunteiden merkityksen väheksymisen (defusion) auttavan tunteiden hallinnassa ja impulsiivisuuden vähentämisessä.
(Brackett & Katulak. 2007; Ciarrochi & Mayer. 2007)

Tietoisuustaidot käytännössä

Professori Åsa Nilsonne on ruotsalainen Mindfulness guru. Kirjassaan Kuka ohjaa elämääsi (2007) hän kuvaa toistuvasti Tietoisen läsnäolon neljää kulmakiveä: Havainnoida, kuvailla, olla tuomitsematta ja osallistua.

  1. Kaiken perustana on havainnointi: Tapahtumien, tunteiden, ajatusten ja reaktioiden huomioiminen. Jokaisen on mahdollista kokea nykyhetki.
  2. Sitä seuraa kuvailu, kokemusten pukeminen sanoiksi. Omien reaktioiden erottaminen tapahtumista, jotka ne laukaisivat. Ajatukset ja tunteet ymmärretään tilanteiden ja tapahtumien heijastuksiksi.
  3. Havainnointi ja kuvailu tehdään juuttumatta arvoasetelmiin: Ei-tuomitseminen. Huomio kohdistetaan tekoihin ja seurauksiin.
  4. Osallistuminen ympäristön tapahtumiin tehdään joustavasti ja spontaanisti, huomio suunnattuna muualle kuin itseen

Samassa kirjassa käsitellään myös ”mielen valvomista” (guarding the mind) käytännön näkökulmasta, miten saamme enemmän mahdollisuuksia vaikuttaa elämäämme tarkkailemalla mieltä (aistit, ajatukset, tunteet). Ohjaamalla tarkkaavuutta voimme olla mukana ja määrätä mihin reagoimme. Nilsonne toteaa olevan mahdollista nostaa toimintamme tehokkuutta vähentämällä mielen taustahälyä.

Ihminen ei reagoi ympäristöönsä sellaisenaan vaan omiin tulkintoihinsa siitä. Esim. ”Tämähän sujuu hyvin”, ”Naapuri varmaan luulee meitä köyhiksi”, ”Voisinkohan luottaa veljeeni” jne. Tulkinnat ovat ajatuksia ja sisäisen näyttämön näyttelijöiden vuorosanoja.

Kun haluaa soveltaa tietoisuustaitoja ajatuksiinsa, on edettävä seuraavasti.

  1. Ensin on opittava kuulemaan, mitä mielen ”näyttämöllä” tapahtuu hyvinkin nopeassa tahdissa. Nilsonnen kirjan mukaan helpoin harjoittelun hetki on illalla ennen nukahtamista. Sisäisen melun tai taustahälyn havaitseminen voi olla vaikeaa – kaikki ajatukset tuntuvat kaikkoavan, kun alat kuunnella kommentointia. Se vaikuttaa suoraan tunteisiisi.
  2. Sitten täytyy olla tietoinen siitä, että ajatukset ovat tulkintoja. Niitä voi ajatella Iltalehden lööppinä. Niitäkään ei pidetä 100 % totena, vaan ne voivat olla harhaan johtavia ja jopa virheellisiä. Ajatukset ovat ajatuksia, eivät tosiasioita.
  3. Seuraavaksi on opittava pitämään kuvailevat ajatukset erillään arvottavista ajatuksista. Arvottaminen on luokittelemista subjektiivisen kokemuksen perusteella hyväksi tai huonoksi, oikeaksi tai vääräksi jne. Arvottava ajatus on esimerkiksi ”Onpa ruma koira”, kun taas ”Minusta bulldogit eivät ole kauniita” on taas toteamus.


(Nilsonne Åsa, 2007, Kuka ohjaa elämääsi)

 

Mindfulness koulussa

Stephen G. Viola, psykologian tohtori ja Missourin yliopiston Transition to Teaching ohjelman johtaja, toteaa Mindfulnessin ja opetuksen kietoutuvan kauniisti yhteen. Mindfulness opettaa läsnäoloa hetkessä, tietoisuutta omista sisäisistä ja ulkoisista kokemuksista sekä ulkoisesta ympäristöstä ja muista ihmisistä. Opettaja opettaa paremmin, kun hän on täysin läsnä. Kun oppilaat ovat täysin läsnä, he oppivat paremmin. Kaikki voittavat ja tämä yhtälö voi muuttaa käytäntömme ja käsityksemme opettamisesta, oppimisesta ja koko opetuksen kentästä. Mindfulness kehittää huomion kohdistamista, joka auttaa oppilaita keskittymään, oppimaan ja jopa tykkäämään opiskelusta sekä vähentämään ongelmakäyttäytymistä. Mindfulnessin edut alkavat siinä kohtaa, kun oppilaat ja opettajat alkavat kiinnittämään huomiota huomion kiinnittämisen prosessiin. Tärkeimmäksi hyödyksi Viola nostaa Mindfulnessin ominaisuuden tukea oppilaiden itseohjautuvuutta: oppilaat tiedostavat omat motivaationsa ja tavoitteensa, kriittinen ajattelu vahvistuu, samoin luovuus.

Tietoisen läsnäolon -menetelmästä (Mindfulness) hyötyvät sekä oppilaat ja opettajat

Opettajille Oppilaille
* parantaa keskittymistä ja huomiokykyä
* lisää oppilaiden tarpeisiin reagoimista
* tukee tunnetasapainoa
* tukee stressin hallintaa ja vähenemistä
* tukee terveitä ihmissuhteita töissä ja kotona
* parantaa luokkahenkeä
* tukee yleistä hyvinvointia
* tukee 'valmiutta oppimiseen'
* tukee akateemista suoriutumista
* vahvistaa huomiokykyä ja keskittymistä
* vähentää ahdistusta ennen kokeita
* kannustaa itsereflektioon ja itsehillintään
* tukee impulssien hallintaa
* tarjoaa työkaluja stressin vähentämiseen
* tukee sosioemotionaalista oppimista
* tukee sosiaalista toimintaa ja terveitä ihmissuhteita
* tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia

Taulukko kirjasta Mindful Teaching and Teaching Mindfulness(Schoeberlein 2010)

Inner Kids -organisaation johtaja ja yksi sen perustajajäsenistä Susan Keiser Greenland kirjoittaa kirjassaan The Mindful Child, How to Help Your Kid Manage Stress and Become Happier, Kinder and More Compassionate (2010), että Mindfulness vaatii kovaa työtä. Ei ole helppoa laittaa ajatuksia sivuun ja vain levätä hetkessä. Tämän avulla voidaan kuitenkin saavuttaa tärkeitä pitkän tähtäimen hyötyjä yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin. Mindfulness on ennen kaikkea hauskaa, sitä voi toteuttaa leikkien ja silti tehokkaasti.

Alkuun kannattaa aina pelata tai laulaa, se auttaa niin lapsia kuin aikuisiakin irtaantumaan rutiinimaisesta ajattelemisesta ja yrittämisestä. Etenkin aloittelijoille on helpompi aloittaa rentoutuminen keskittymällä peliin tai lauluun, ennen kuin aloittaa muodolliset Mindfulness-harjoitteet. Greenland kirjoittaa, mikäli huomaan henkistä tai fyysistä epämukavuutta lapsissa kehoitan heitä olemaan tutkijoita, jotka tutkivat tätä outoa lajia eli heitä itseään. Näin on helpompi pitää yllä uteliaisuutta hetkessä olemisen kokemuksia kohtaan ja tarkkailla epämukaviakin tuntemuksia.

Nykymaailman menoon ei enää vastata pelkästään oppimalla kirjoittamaan, lukemaan ja laskemaan. Greenland kuvaa omassa kirjassaan, miten Mindfulnessin avulla voidaan tukea niin akateemista menestymistä, kuin sosioemotionaalisia taitoja. Klassinen Mindfulness kehittää huomiokykyä, viisautta ja arvoja. Näistä Greenland johtaa uuden ajan oppimisen ABC:n, Attention, Balance & Compassionate eli huomiokyky, tasapaino ja myötätunto. Lasten kehittäessä huomiokykyään ja myötätuntoista maailmankuvaa, voivat he samalla oppia elämään tasapainoista elämää.
(Greenland 2010)